Manchmal geraten wir an Menschen, die uns einfach nicht guttun. Wenn wir einen toxischen Partner haben, führen wir ein Leben zwischen Himmel und Hölle, Nähe und Distanz, intensive Liebe und Kälte. Wir erleben abwechselnd Höhenflüge und tiefe Abstürze, wobei letztere immer häufiger werden.
Woran du eine toxische Beziehung erkennen kannst, warum es so schwer ist da wieder „heil“ rauszukommen und was du tun kannst, erfährst du hier in diesem Beitrag.
Eine genaue Definition gibt es nicht, aber es gibt bestimmte Anzeichen und Muster an denen Sie eine toxische Beziehung erkennen können:
Die 10 Anzeichen an denen du eine toxische Beziehung erkennst
- „Love bombing“
Zu Beginn der Beziehung wird man mit übermäßiger Zuneigung überschüttet. Schon nach kurzer Zeit erklärt der Partner, dass man die „große Liebe“ sei, auf die er oder sie immer gewartet hat. - Übereilte Planung der Zukunft
Da man der perfekte Partner zu sein scheint, treibt der toxische Partner die Beziehung in einem rasanten Tempo voran. Sex wird rasch angestrebt, es werden bereits Wohnungsschlüssel getauscht und Pläne für einen gemeinsamen Urlaub, Heirat oder sogar eine Familiengründung gemacht. - Extreme emotionale Achterbahn
Die Beziehung ist von intensiven Höhen und Tiefen geprägt. Der Partner lehnt einen plötzlich ab, nur um im nächsten Moment eine leidenschaftliche Versöhnung zu erleben – oft auch körperlich. Die schönen Momente nehmen jedoch immer mehr ab. - Ständige Kritik
Egal, was man tut, es ist nie genug! Der toxische Partner kritisiert ständig das Verhalten und macht einen auch vor anderen runter. Es beginnt meistens eher harmlos bei Kleinigkeiten. Diese Kritik wird aber immer intensiver, häufiger und bizarrer. - Gezielte Manipulation und Verunsicherung
Der toxische Partner wendet „Gaslighting“ an, indem er die Realität verzerrt und lügt, sodass man zunehmend an sich selbst zweifelt und nicht mehr sicher ist, was wahr ist. - Ständige Schuldzuweisungen
Für jedes Problem und jede negative Stimmung wird einem die Schuld zugeschoben. Selbst wenn der Partner fremdgeht, wird dies als Folge des eigenen Verhaltens dargestellt und damit eine Schuldumkehr bewirkt. - Grenzen werden ständig überschritten
Der toxische Partner ignoriert wiederholt die eigenen Grenzen, sei es durch aggressive Worte, Schreien oder sogar körperliche Übergriffe. Auch wenn man seine Grenzen klar macht, wird nichts respektiert. - Kontrolle
Der Partner versucht, sämtliche Aspekte des Lebens zu kontrollieren – von den Ausgaben bis hin zu sozialen Aktivitäten. Man wird dazu gedrängt, keine Freunde mehr zu treffen oder allein auszugehen. Dies führt direkt in den nächsten Punkt: - Isolation
Entweder wird man direkt isoliert, indem der Partner einem verbietet, Freunde zu sehen, oder indirekt, indem man sich aufgrund der ständigen Kritik und Manipulation von Freunden entfremdet. Oft raten Freunde zur Trennung, aber man schämt sich, dies zuzugeben und meidet den Kontakt. - Abhängigkeit
Durch die ständigen emotionalen Höhen und Tiefen entwickelt sich eine starke Abhängigkeit vom Partner. Diese Dynamik kann süchtig machen wie eine Droge, und da an dieser Stellt das eigene Selbstwertgefühl schon stark geschwächt ist, fällt es zunehmend schwerer, aus der Beziehung auszubrechen.
Was kann ich tun?
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine gesunde Beziehung auf Respekt, Kommunikation und Vertrauen basieren sollte. Wenn diese Grundlagen fehlen oder verletzt werden, kann es sich um eine toxische Beziehung handeln.
1. Erkenne die toxischen Muster
Oft kann es schwierig sein, die eigenen Gefühle klar zu sehen, wenn man emotional stark involviert ist. Aber es ist wichtig, zu erkennen, dass toxische Beziehungen auf Manipulation, Kontrolle, Missachtung oder Missbrauch basieren können. Achte auf Verhaltensweisen wie ständige Kritik, Gaslighting, Isolation von Freunden und Familie, oder emotionale Erpressung.
2. Setze klare Grenzen
Falls es sicher ist, versuche, klare Grenzen zu setzen und zu kommunizieren, was du nicht tolerieren wirst. Es kann sehr schwer sein, „Nein“ zu sagen, aber du hast das Recht, Respekt und gesunde Interaktionen zu fordern.
3. Hole dir Unterstützung
Rede mit Freunden, Familie oder nimm psychologische Beratung in Anspruch. Toxische Beziehungen isolieren oft eine Person von ihrem sozialen Umfeld, und es kann sehr hilfreich sein, eine Außenperspektive zu bekommen. Eine objektive Person kann dir dabei helfen, die Situation klarer zu sehen und dich zu ermutigen. Auch eine Selbsthilfegruppe hilft dabei, die innere Wahrnehmung wieder zu stärken und das Selbstbewusstsein zurückzugewinnen.
4. Plane den Ausstieg
Wenn du dich entschieden hast, dass du gehen möchtest, ist es wichtig, einen Plan zu haben, vor allem, wenn die Beziehung sehr belastend oder sogar gefährlich ist. Manchmal ist es besser, langsam und vorsichtig vorzugehen, insbesondere wenn der Partner aggressiv reagieren könnte. Informiere dich darüber, wie du dich sicher trennen kannst (z.B. rechtliche Schritte, Notrufnummern, Kontakte zu Beratungsstellen). Es kann hilfreich sein, im Vorfeld alles zu organisieren, um den Ausstieg so sicher wie möglich zu gestalten.
5. Verstehe, dass es Zeit braucht
Der Ausstieg aus einer toxischen Beziehung ist oft kein einmaliger Akt. Die emotionalen Bindungen können tief sein, und es kann eine Weile dauern, bis du dich wirklich frei fühlst. Erwarte nicht, sofort „über alles hinweg zu sein“, sondern erlaube dir, die nötige Zeit zu nehmen, um zu heilen.
6. Selbstfürsorge ist entscheidend
Egal wie herausfordernd es wird, achte darauf, gut für dich selbst zu sorgen. Nimm dir Zeit für Dinge, die dir Freude bereiten, um dein Selbstwertgefühl wieder aufzubauen und dich emotional zu stabilisieren.
Es ist nie leicht, sich von jemandem zu lösen, den man liebt oder mit dem man eine tiefe Verbindung hatte. Aber du verdienst es, in einer Beziehung zu sein, die dich stärkt und unterstützt, nicht in einer, die dich herunterzieht oder missbraucht.
Selbstfürsorge ist unglaublich wichtig, besonders wenn du durch eine schwierige Zeit gehst. Es geht darum, dir selbst mit Liebe, Mitgefühl und Verständnis zu begegnen und auf deine physischen, emotionalen und mentalen Bedürfnisse zu achten.
Warum ist es so schwer, aus einer toxischen Beziehung rauszukommen?
Das ist eine gute Frage, und es gibt viele Gründe, warum es so schwer ist, sich aus einer toxischen Beziehung zu lösen. Eine toxische Beziehung kann sowohl emotional als auch biologisch sehr verwirrend sein, und unser Gehirn spielt dabei eine größere Rolle, als man oft denkt – vor allem, wenn es um Dopamin geht.
Emotionale Abhängigkeit
In toxischen Beziehungen gibt es oft ein ständiges Wechselspiel zwischen Nähe und Distanz, Liebe und Missbrauch, was zu einem emotionalen Rollercoaster führen kann. Diese emotionalen Höhen und Tiefen können den Gehirnchemismus beeinflussen und eine Art „Abhängigkeit“ erzeugen, weil du immer wieder auf die positiven Momente wartest, die möglicherweise nur selten oder kurzfristig sind. Man bleibt oft in der Hoffnung, dass es wieder besser wird oder dass sich der Partner „ändert“.
Verleugnung und Hoffnung auf Veränderung
In vielen toxischen Beziehungen gibt es eine starke Tendenz, das Verhalten des Partners zu entschuldigen oder zu rationalisieren. Du liebst diese Person, und oft besteht die Hoffnung, dass sie sich ändert, dass sie sich wieder so verhält wie zu Beginn der Beziehung. Das kann dazu führen, dass du das Schlechte in der Beziehung ignorierst oder minimierst und dich stattdessen auf die kleinen Momente der Zuneigung konzentrierst, die das Bild verzerren.
Selbstwertgefühl und Schuldgefühle
In toxischen Beziehungen wird das Selbstwertgefühl oft systematisch untergraben. Dein Partner könnte dich manipulieren, klein machen oder dir das Gefühl geben, dass du ohne ihn oder sie nichts wert bist. Wenn du dich unzulänglich fühlst, bist du eher bereit, schlechten Umgang zu tolerieren. Schuldgefühle können auch entstehen, besonders wenn du das Gefühl hast, den Partner im Stich zu lassen oder ihm zu schaden, wenn du dich trennst.
Gewohnheit und Komfortzone
Auch wenn du weißt, dass die Beziehung nicht gesund ist, hat sich dein Leben in der Beziehung so weit etabliert, dass es schwerfällt, sie zu verlassen. Du bist in eine Routine verfallen, und das Unbekannte kann beängstigend wirken. Der Gedanke an das Alleinsein oder die Unsicherheit nach der Trennung kann auch dazu führen, dass du in der Beziehung bleibst, obwohl du weißt, dass sie dir schadet.
Die Rolle von Dopamin in toxischen Beziehungen
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der stark mit Belohnung, Vergnügen und Motivation verbunden ist. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Art und Weise, wie wir Belohnungen wahrnehmen und nach positiven Erfahrungen streben. In toxischen Beziehungen kann Dopamin auf eine sehr problematische Weise beeinflusst werden.
Das Belohnungszentrum im Gehirn
In einer toxischen Beziehung erlebst du häufig „Zyklen“ von Lob und Bestrafung, in denen dein Partner dir vielleicht in bestimmten Momenten Zuneigung gibt, aber dann wieder distanziert oder verletzend ist. Das „gut“ zu sein und die positiven Momente zu erleben, aktiviert das Belohnungszentrum in deinem Gehirn, was zu einem Anstieg von Dopamin führt.
Diese Dopamin-Ausschüttung fühlt sich wie ein Lohn für das Durchhalten von schlechten Phasen an, und dein Gehirn speichert das als „positiv“. Diese sporadischen Verstärkungen – also die wenigen Momente, in denen dein Partner nett oder liebevoll ist – führen dazu, dass du immer wieder versuchst, mehr davon zu bekommen. Diese „Belohnung“ ist jedoch sehr unregelmäßig und schwer fassbar, was das Ganze umso süchtig machender macht.
Die „Dopamin-Falle“
Im Gehirn funktioniert es ähnlich wie bei einer Spielautomaten-Sucht: Wenn du nie sicher sein kannst, wann die nächste Belohnung kommt, bist du ständig in einem Zustand der Erwartung und des Suchens nach Bestätigung. Dein Gehirn hat sich so an diesen Prozess gewöhnt, dass es schwer wird, davon loszukommen, weil die Momente der „Belohnung“ zu stark wirken. Diese Dopamin-Ausschüttung kann dazu führen, dass du emotionale Abhängigkeit entwickelst und immer wieder zurückkehrst, auch wenn du weißt, dass die Beziehung insgesamt schädlich ist.
Die Auswirkungen auf dein Verhalten
Das „Dopamin-Drängen“ kann auch dazu führen, dass du die schlechten Momente in der Beziehung verzeihst oder minimierst, weil du auf die positiven Momente hoffst. Dein Gehirn geht davon aus, dass mehr „Belohnung“ kommt, auch wenn die negativen Phasen überwiegen, und du bist so oft bereit, das zu akzeptieren, was du als die „guten Zeiten“ wahrnimmst. Das lässt dich die toxischen Dynamiken eher ertragen und immer wieder an die Hoffnung glauben, dass sich alles bessern könnte.
Warum es so schwer ist, das zu stoppen
Das Problem mit Dopamin ist, dass es im Wesentlichen wie eine Sucht wirkt. Du bist ständig auf der Suche nach der nächsten „Belohnung“ (z. B. Liebe oder Zuneigung) und bleibst in der Beziehung, um sie zu bekommen, auch wenn du weißt, dass es ungesund für dich ist. Es fühlt sich nicht nur schwer an, sich zu trennen, es gibt auch eine biologische Komponente, die es fast „belohnend“ macht, in der Beziehung zu bleiben, obwohl sie dir schadet.
Wie du dich aus einer toxischen Beziehung befreien kannst
- Sich selbst bewusst machen: Wenn du dir bewusst wirst, dass es sich um eine Sucht nach Dopamin handelt und dass du auf die „Belohnung“ hoffst, kann das bereits ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Dein Gehirn braucht eine Zeit der Entwöhnung von diesen hohen Dopamin-Leveln.
- Konsistenz und Selbstdisziplin: Beginne, dich selbst zu stärken und dir selbst konsequent die Liebe und Anerkennung zu geben, die du brauchst. Dies hilft deinem Gehirn, neue, gesunde Belohnungsmuster zu etablieren.
- Professionelle Unterstützung: Eine Therapie kann helfen, diese Suchtmechanismen zu verstehen und gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Ein Therapeut kann dir auch dabei helfen, die emotionalen und biologischen Muster zu durchbrechen und den emotionalen Schmerz zu lindern.
- Zeit und Geduld: Deine Dopamin-Werte und die emotionalen Bindungen werden nicht sofort verschwinden. Es braucht Zeit, bis du dich von den ungesunden Mustern befreist und gesunde, stabile Beziehungen zu dir selbst und anderen aufbauen kannst.
Die Schwierigkeit, aus einer toxischen Beziehung zu kommen, ist sowohl emotional als auch neurologisch. Dopamin spielt dabei eine große Rolle, indem es das Bedürfnis nach Bestätigung und positiven Momenten verstärkt, selbst wenn diese unregelmäßig und schädlich sind. Du bist nicht schwach oder „selbst schuld“, wenn es schwerfällt – es ist ein biologisches und psychologisches Muster, das oft stark macht. Aber mit Bewusstsein, Unterstützung und Zeit kannst du diesen Zyklus durchbrechen. Du verdienst es, in einer Beziehung zu sein, die dich unterstützt und heilt, und nicht eine, die dich auf diesem emotionalen „Rollercoaster“ hält.
Warum passiert das ausgerechnet mir?
Es gibt nicht den einen Typ Mensch, der zwangsläufig in toxische Beziehungen gerät, aber es gibt bestimmte Merkmale oder Lebensumstände, die jemanden anfälliger für diese Art von Beziehungen machen können. Menschen, die in toxischen Beziehungen landen, sind oft mit emotionalen Bedürfnissen, Verletzlichkeiten und vergangenem Erlebten konfrontiert, die sie anfälliger für Manipulation und Missbrauch machen können.
Hier sind einige Persönlichkeitsmerkmale und Lebensumstände, die jemanden besonders anfällig für toxische Beziehungen machen können:
1. Geringes Selbstwertgefühl
Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl haben oft Schwierigkeiten, gesunde Grenzen zu setzen und sich selbst zu schützen. Sie sind anfälliger für Partnerschaften, die ihre Bedürfnisse nicht respektieren, weil sie glauben, dass sie diese Art von Behandlung nicht „verdienen“ oder dass niemand anderes sie lieben wird. Sie könnten auch dazu tendieren, sich in Beziehungen zu „vergraben“, um sich Anerkennung zu verschaffen, selbst wenn diese Anerkennung nur selten oder ungesund ist.
2. Bindungsangst oder ungesunde Bindungsmuster
Menschen, die Schwierigkeiten haben, gesunde Bindungen einzugehen, insbesondere aufgrund von Bindungsangst oder negativen Erfahrungen in der Kindheit, sind anfälliger für toxische Beziehungen. Sie können sich in einer Beziehung aufhalten, die instabil oder schädlich ist, weil sie Angst haben, allein zu sein oder das Gefühl haben, dass eine dysfunktionale Beziehung besser ist als gar keine.
3. Empathie und Überangepasstheit
Menschen, die besonders empathisch sind oder die Tendenz haben, sich zu stark nach den Bedürfnissen und Wünschen anderer zu richten, können in toxischen Beziehungen oft ausgenutzt werden. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihre eigenen Bedürfnisse anzuerkennen und setzen oft die Bedürfnisse ihres Partners über ihre eigenen. Diese übermäßige Fürsorglichkeit kann dazu führen, dass sie die Manipulation und emotionalen Missbrauch ihres Partners nicht erkennen oder ignorieren, weil sie immer versuchen, den anderen zu „heilen“ oder zu retten.
4. Verletzungen aus der Kindheit (z. B. Missbrauch oder Vernachlässigung)
Menschen, die in ihrer Kindheit emotional oder physisch missbraucht wurden oder die Vernachlässigung erlebt haben, sind oft mit tiefen emotionalen Wunden konfrontiert, die sie anfällig für toxische Beziehungen machen. Diese Menschen haben vielleicht das Gefühl, dass sie die Liebe oder Zuneigung, die sie bekommen, „verdienen“, selbst wenn diese in einer schädlichen oder missbräuchlichen Form kommt. Sie könnten auch das Muster von Gaslighting, emotionaler Manipulation oder Missbrauch als „normal“ ansehen.
5. Fehlende Vorbilder für gesunde Beziehungen
Wenn jemand in einer Umgebung aufgewachsen ist, in der toxische Beziehungsmuster oder Konflikte normal waren, ist es wahrscheinlicher, dass diese Person ähnliche Muster in ihrem eigenen Leben wiederholt. Fehlende positive Vorbilder für gesunde Kommunikation und Konfliktbewältigung können es schwierig machen, gesunde Beziehungen zu erkennen und aufzubauen.
6. Die Hoffnung auf Veränderung (Wunderheilung)
Manche Menschen sind besonders anfällig für toxische Beziehungen, weil sie eine starke Hoffnung oder den Glauben haben, dass sich die andere Person „ändern“ wird. Sie glauben, dass sie durch Liebe oder Hingabe einen Partner retten oder heilen können, auch wenn dieser wiederholt problematische Verhaltensweisen zeigt. Diese „Ritter-auf-dem-Ross“-Mentalität kann dazu führen, dass sie bleiben, selbst wenn sie wissen, dass sie in einer ungesunden Beziehung sind.
7. Unrealistische Erwartungen an Beziehungen
Manchmal sind Menschen in toxischen Beziehungen, weil sie unrealistische Erwartungen an ihre Partnerschaft oder ihren Partner haben. Sie erwarten Perfektion, wahre Liebe oder eine „Verwandelung“ des anderen, die einfach nicht realistisch ist. In toxischen Beziehungen gibt es oft das Gefühl, dass „alles gut wird, wenn wir nur genug kämpfen oder genug anstrengen“. Diese unrealistischen Hoffnungen können Menschen dazu bringen, in schädlichen Beziehungen festzuhalten, selbst wenn die Realität ganz anders aussieht.
8. Isolation von Freunden und Familie
Isolation ist ein häufiges Merkmal von toxischen Beziehungen, und Menschen, die bereits isoliert sind oder dazu neigen, sich von ihren sozialen Netzwerken zu distanzieren, sind besonders anfällig. Wenn jemand keine starken sozialen Bindungen hat oder sich von Familie und Freunden abkapselt, gibt es weniger Unterstützung, die einem hilft, toxische Verhaltensmuster zu erkennen oder sich aus einer missbräuchlichen Situation zu befreien.
9. Glaube an „Liebe“ als universelle Lösung
Einige Menschen glauben, dass „Liebe“ alles heilen kann. Dieser Glaube kann dazu führen, dass sie toxische Verhaltensweisen als „temporär“ oder „unvermeidlich“ ansehen, wenn nur genug Liebe und Verständnis aufgebracht wird. Sie könnten den Missbrauch als „Fehler“ oder „Verirrung“ des Partners entschuldigen und hoffen, dass die Dinge von alleine besser werden.
Wie du dich auch in Zukunft vor toxischen Beziehungen schützen kannst:
- Arbeite an deinem Selbstwertgefühl: Lerne, dich selbst zu schätzen und gesunde Grenzen zu setzen. Du verdienst Respekt und Liebe, und du bist niemandem verpflichtet, sich in einer ungesunden Beziehung zu verharren.
- Achte auf rote Flaggen: Lerne, toxische Verhaltensweisen wie Manipulation, Gaslighting, ständige Kritik oder Missachtung frühzeitig zu erkennen.
- Stärke dein soziales Netzwerk: Gute Freunde und Familie sind eine wichtige Unterstützung, um gesunde Beziehungen zu fördern und toxische Dynamiken zu durchbrechen.
- Vertraue auf dein Bauchgefühl: Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, dann ist es oft nicht richtig. Dein Instinkt kann dir helfen, schädliche Beziehungen zu erkennen, bevor sie toxisch werden.
- Suche professionelle Hilfe: Ein Therapeut oder Coach kann dir helfen, Muster aus der Vergangenheit zu verstehen und neue, gesunde Beziehungsmuster zu entwickeln.
Es gibt keine „typische“ Person, die in toxische Beziehungen gerät, aber Menschen, die mit emotionalen Verletzungen, geringem Selbstwertgefühl, unrealistischen Erwartungen oder der Hoffnung auf Veränderung kämpfen, sind häufiger anfällig für solche Dynamiken. Es ist wichtig, sich selbst zu erkennen und zu verstehen, wie die eigenen Erfahrungen oder Gefühle eine Beziehung beeinflussen können.
Du verdienst es, in gesunden, respektvollen Beziehungen zu leben – und du kannst diese Veränderung in deinem Leben bewirken, indem du dir selbst die Aufmerksamkeit und Unterstützung gibst, die du verdienst!
Herzliche Grüße
Sabrina Limbeck
